Укрепление своего здоровья — это осознанный шаг на пути к хорошему самочувствию, радости, желанию быть активным! 

Наш путь к радости - это путь избавления от напряжения в теле. Гибкость, легкость, плавная походка, приятное расположение духа, улучшение восприятия - всё это мы создаем на нашем пути.

На наших занятиях вы научитесь осознанно получать больше сил, распознавать течение и организацию телесных процессов, воспринимать своё тело, как самого лучшего проводника звука, воодушевлять себя при помощи танца и музыки.

• Снятие мышечных напряжений и расслабление
• Повышение телесной осознанности
• Эффективное действие тела в соответствии с внутренним движением
• Движения тела с учетом временных линий
• Связь дыхания и эмоциональной экспрессии
• Психомоторная анатомия
• Умная гимнастика
• Тело и музыка
• Психологическое содержание мышц
• Осознание всех частей тела и связанных с ними психических функций
• Организация движения тела головой и глазами
• Хорошая поза и «правильная» поза
• Релаксация при помощи звука
• Откуда начинается движение
• Осознание своего лица
• Неспособный чувствовать вынужден думать
• Маятник исцеления
• Если вы устаете – это значит, что у вас работают неправильные мышцы. То есть - не те мышцы выполняют не ту работу
• Чувственное рождение
• Тело — основа системы координат
• Восстановление связи с телом
• Грамотная релаксация
• Почему обычная психотерапия бывает так трудна
• Тело и внутренняя тишина
• С чего начинается правильное движение

и много других интересных навыков и умений...

Занятия проводятся по субботам с 18:30 в центре Таллина, стоимость занятия 8 евро, парам 10 евро. Телефон для записи 53 40 35 70. Занятия ведут Сергей Курилов и Мирослава Кивимяэ.

---

Комментарии к занятию 26 апреля

Вы впервые на нашей страничке? Познакомиться с программой "Сто Дней" можно здесь.

---

Упражнение с полотенцем

Можно ли делать это упражнение одному? Да, можно.

Если вы будете внимательны, то сможете определить этапы, через которые проходит ваше осознание во время выполнения упражнения (я называю это стратегией), например:

- это всё чушь, зачем это мне нужно
- я пробую... но у меня не получается
- ну-ка, ещё немного усилий
- ах так, я всё-таки это сделаю
- и так далее...

Рекомендации:
- обязательно глубоко дышите, но (это важно!) не форсируйте дыхание
- используйте голос, не молчите
- обращайте внимание на правильное положение ног

Лестничные мышцы

На прошлом занятии, говоря об освобождении плача и его связи с дыханием, мы упомянули лестничные мышцы шеи.

рис.1 Лестничные мышцы

В методику наших занятий входит регулярное возвращение вашего внимания к различным частям тела. Мы делаем это не столько для того, чтобы изучить психомоторную анатомию в совершенстве, но чтобы вновь и вновь обращаться к телу.

Упражнение с палкой

Вы впервые на нашей страничке? Познакомиться с программой "Сто Дней" можно здесь. 

---

Участникам группы рекомендации для самостоятельной работы:

Обычно, когда нам больно, мы стремимся избавиться от боли, то есть изменить своё неприятное состояние на приятное или, хотя бы, приемлемое. Например, мы принимаем болеутоляющий препарат. Препарат воздействует, текущее состояние изменяется - но источник боли остаётся нетронутым. Так же и с хроническими напряжениями в теле. Они лежат глубже текущего состояния и создают основу для него - но сами не осознаются.

Для того, чтобы ощутить разницу между напряжением и состоянием, мы проделываем упражнение с палкой. Мы совершенно осознанно идём на усиление болевых ощущений, мы принимаем боль, зная, что мышечная система через определенное время расслабится и боль прекратится. То есть, мы не пытаемся сменить неприятное состояние на приятное, а совсем наоборот - чтобы избавится от хронического напряжения и, тем самым, от причины неприятного состояния, мы форсируем его.

Упражнение с палкой полезно  и для понимания того, что боль возникает из-за сопротивления, то есть из-за напряжения в мышцах.

Во время упражнения:

- найдите такое положение стопы на палке, когда вам терпимо больно. Если остаться в этом положении на какое-то время, то напряженные мышцы расслабятся и боль ослабнет.

- дышите глубоко ртом

- отвлекитесь от боли, прислушайтесь к своим мыслям, обратите внимание на ощущения.

Что такое "память"

Вы впервые на нашей страничке? Познакомиться с программой "Сто Дней" можно здесь.

---

Участникам группы для работы на следующем занятии понадобятся новые знания:

Наши упражнения — это не механические движения туловища, это подготовка к глубокой терапевтической проработке нашего опыта. Поскольку во время выполнения упражнений возможно - и даже приветствуется - осознанное восстановление в памяти событий прошлого, для вас крайне важным и полезным будет уяснить правильное понимание того, что же такое память.

Традиционное понимание предполагает, что память — это некий процесс доступа к воспоминаниям, как к базе данных или картотеке. Нам привычно думать, что где-то в головном мозге лежат записи о событиях в «прошлом», и память производит к ним доступ. На самом же деле память — это творческий процесс конструирования образа, при помощи которого наше бессознательное хочет сказать нам нечто важное для нас именно в настоящий момент. И при этом фактическое соответствие того, что имело место в прошлом, и того, что «всплывает» в памяти сейчас, вовсе не обязано быть точным. Память создает для нас некое послание, нужное нам здесь и сейчас, но в прошлом такого события могло и не быть — и это нормально. Особенно важным это наше новое знание про память является для понимания травмирующих событий в прошлом, например — в детстве.

Итак, наша память способна концентрировать наш травматический опыт в одно событие, то есть или сочинить одно событие, якобы имевшее место, или соединить серию событий в одно.

Возможно, это полностью опровергает ваши прежние представления о памяти, но: на самом деле травмировавшего вас события могло и не быть.

Домашнее задание: попробуйте догадаться, для чего нам так важно правильное понимание работы памяти?

Свои предположения можете написать здесь, в комментариях.

К прошлому занятию

Вы впервые на нашей страничке? Познакомиться с программой "Сто Дней" можно здесь. Участникам группы рекомендации для самостоятельной работы:

Систематизируем четыре заземляющих упражнения:

J заземление стоя
J заземление сидя
J заземление на коленях
J заземление лёжа

J По "заземлению на коленях", которое мы рассмотрели вчера - на что вам следует обратить внимание, когда будете заниматься самостоятельно:

1. Руки под головой должны лежать ладонями вниз.

2. Расстояние между коленями и головой должно быть таким, чтобы живот мог быть свободно отпущен - нам важно свободное движение диафрагмы. Живот должен максимально отвиснуть вниз.

3. Не стоит задерживаться в этой позе более чем на две минуты

4. Дышите глубоко ртом.

К занятию "Звук и земля"

Вы впервые на нашей страничке? Познакомиться с программой "Сто Дней" можно здесь. Участникам группы рекомендации для самостоятельной работы:

Вспоминаем три новых упражнения:

J заземление сидя
J работа с глазами
J высвобождение гнева

J По "заземлению сидя" - на что вам следует обратить внимание, когда будете заниматься самостоятельно:

1. Помните, что именно скелет держит тело, а не мышцы. Распрямляйте позвоночник - прямому позвоночнику легче держать тело.
2. Не опускайте голову.
3. Попробуйте ладонью - действительно ли вы сидите на седалищных буграх.
4. Дышите глубоко ртом.
5. Ноги используйте только для поддержания равновесия.
6. Не отклоняйтесь ни в правую, ни в левую стороны - идите ровно.
7. Анус не должен быть напряжен.
8. Сидите на достаточно мягком основании, чтобы не было больно.

И очень важно! - если начнёте ощущать дискомфорт, обратите внимание на то, где это начнётся, какие мысли у вас при этом - мы будем с этим работать. Можете написать в комментарии к этому занятию, чтобы не забыть.

J По "работе с глазами" - важно следующее:
1. Не забывайте достаточно глубоко дышать во время упражнения - это вызывало проблемы, вы помните?
2. Кода вы моргаете, обратите внимание на образ, мысль, переживание, которое, возможно, изменяется в этот момент
3. Голову держите прямо, не поворачивайте её в стороны.
4. Упражнение можно делать и без партнёра, просто переводя взгляд на предметы в комнате. Разумеется, тут не будет такой важной составляющей, как момент доверия, о котором мы говорили.

Укрепление своего здоровья — это осознанный шаг на пути к хорошему самочувствию, радости, желанию быть активным! 

Наш путь к радости - это путь избавления от напряжения в теле. Гибкость, легкость, плавная походка, приятное расположение духа, улучшение восприятия - всё это мы создаем на нашем пути.

На наших занятиях вы научитесь осознанно получать больше сил, распознавать течение и организацию телесных процессов, воспринимать своё тело, как самого лучшего проводника звука, воодушевлять себя при помощи танца и музыки.

• Снятие мышечных напряжений и расслабление
• Повышение телесной осознанности
• Эффективное действие тела в соответствии с внутренним движением
• Движения тела с учетом временных линий
• Связь дыхания и эмоциональной экспрессии
• Психомоторная анатомия
• Умная гимнастика
• Тело и музыка
• Психологическое содержание мышц
• Осознание всех частей тела и связанных с ними психических функций
• Организация движения тела головой и глазами
• Хорошая поза и «правильная» поза
• Релаксация при помощи звука
• Откуда начинается движение
• Осознание своего лица
• Неспособный чувствовать вынужден думать
• Маятник исцеления
• Если вы устаете – это значит, что у вас работают неправильные мышцы. То есть - не те мышцы выполняют не ту работу
• Чувственное рождение
• Тело — основа системы координат
• Восстановление связи с телом
• Грамотная релаксация
• Почему обычная психотерапия бывает так трудна
• Тело и внутренняя тишина
• С чего начинается правильное движение

и много других интересных навыков и умений...

Занятия проводятся по субботам с 18:30 в центре города, стоимость занятия 8 евро, парам 10 евро. Телефон для записи 53 40 35 70. Занятия ведут Сергей Курилов и Мирослава Кивимяэ.

Осознавание своего лица

Упражнение на осознавание своего лица мы начинаем с подхода к зеркалу.

Шаг 1. Посмотрите в зеркало две минуты - о чём говорит ваше лицо?

Шаг 2. Отойдите от зеркала, лягте на спину, закройте глаза и ощутите своё тело. Проще всего сконцентрировать внимание на тех местах, где тело соприкасается с полом. Помните, что если мы не можем ощутить какое-либо место на теле, мы сначала его трогаем? Вот сейчас мы трогает тело полом:)
Шаг 3. Концентрируемся на глазах - потому что можно подвигать ими (даже закрытыми), и движение помогает ощущению, так легче. Мы всегда начинаем с того, что легко, потому что это вообще наша главная установка - жить легко:)
Шаг 4. Теперь, всё еще лежа и с закрытыми глазами, определяем, находятся ли на одной линии ноздри и мочки ушей, глаза и верхушки ушей, брови и верхушки ушей.
Шаг 5. Подумайте о коренных зубах, сразу появится слюна во рту, теперь подвигайте щеками и ощутите их внутреннюю поверхность. Сжаты ли у вас челюсти, когда вы лежите?
Шаг 6. Теперь определите границы лица - что вы включаете в "лицо"? Брови, уши, волосы, нижняя (горизонтальная) часть подбородка.
Шаг 7. Сядьте на пол и откройте глаза. Помните, что очень часто вы встаёте неправильно. Скоро вы научитесь вставать без напряжения.
Шаг 8. Потрогайте своё лицо, проверьте на ощупь его границы.

Помните, что когда вы глядите в зеркало - то вы "глядите в зеркало", то есть у вас не обычное лицо, а подготовленное к смотрению в зеркало. Это лицо не настоящее, и на самом деле весьма непросто научиться не менять выражение лица перед смотрением в зеркало. В реальной жизни у вас другое лицо, которое мы и пытаемся определить при помощи этого упражнения. Вы должны уметь в любой момент представить свое настоящее лицо без зеркала. Кроме того вы помните, что в разглядывании лица одно полушарие доминирует над другим и дорисовывает лицо, что также вносит искажение в образ себя, видимый вами в зеркале.

В результате нашей работы в зале - и вашей обязательной работы дома - у вас постоянно изменяется образ себя. Проделывая это упражнение, обращайте внимание на изменения в ощущении своего лица, которые будут появляться непременно.

Про напряжение в теле

Вы впервые на нашей страничке? Познакомиться с программой "Сто Дней" можно здесь.

---

Весь мир - театр,
В нем женщины,мужчины - все актеры.
У них есть свои выходы, уходы,
И каждый не одну играет роль.
                                                (Шекспир)

Привожу отрывок из книги К. С. Станиславского "Работа актера над собой":

- Вы не можете себе представить, каким злом для творческого процесса являются мышечная судорога и телесные зажимы. Когда они создаются в голосовом органе, люди с прекрасным от рождения звуком начинают сипеть, хрипеть или доходят до потери способности говорить. Когда зажим утверждается в ногах, актер ходит точно паралитик; когда зажим в руках – руки коченеют, превращаются в палки и поднимаются точно шлагбаумы. Такие же зажимы, со всеми их последствиями, бывают в спинном хребте, в шее, в плечах. Они в каждом случае по-своему уродуют артиста и мешают ему играть. Но хуже всего, когда зажим утверждается в лице и искривляет его, парализует или заставляет каменеть мимику. Тогда глаза выпучиваются, судорога мышц придает неприятное выражение лицу, не соответствующее тому чувству, какое переживает артист. Зажим может появиться в диафрагме и в других мышцах, участвующих в процессе дыхания, нарушить правильность этого процесса и вызвать одышку. Все эти условия не могут не отзываться вредно на переживании, на внешнем воплощении этого переживания и на общем самочувствии артиста.

- Хотите убедиться, как физическое напряжение парализует всю нашу деятельность, активность, как напряжение мышц связывает психическую жизнь человека? Давайте проделаем опыт: вон там, на сцене, стоит рояль, попробуйте поднять его.

Ученики с сильным физическим напряжением поочередно приподнимали угол тяжелого рояля.

- Помножьте скорее, пока держите рояль, 37 на 9! – приказывал Торцов ученику. – Не можете? Ну так вспомните все магазины по нашей улице, начиная с угла переулка. И этого не можете? Ну пропойте каватину из «Фауста». Не выходит? Попробуйте ощутить вкус солянки с почками или вспомните ощущение при прикосновении к шелковому плюшу или запах гари.

Для того чтобы исполнить задания Торцова, ученик опустил угол рояля, который с великим напряжением держал на весу, и, передохнув на мгновение, вспомнил все вопросы, осознал их и стал поочередно на них отвечать, вызывая в себе те ощущения, какие от него требовались.

- Таким образом, – подвел итог Торцов, – чтобы ответить на мои вопросы, вам понадобилось опустить тяжелый рояль, ослабить мышцы и только после этого отдаться воспоминаниям. Не показывает ли это, что мускульное напряжение мешает внутренней работе и тем более переживанию? Пока существует физическое напряжение, не может быть речи о правильном, тонком чувствовании и о нормальной душевной жизни роли. Поэтому, прежде чем начать творить, надо привести в порядок мышцы, чтобы они не сковывали свободы действия.

конец цитаты

Упражнение 2. Мост

Это упражнение мы используем, чтобы снять напряжение с мускулатуры спины и заставить двигаться диафрагму. Вы помните, что хроническим признаком нашей культуры является блокирование диафрагмы. Блокированная диафрагма не позволяет дыхательной волне достичь низа живота и таза, из-за чего мы постоянно находимся своим вниманием «в голове» (а не в чувствах), и пытаемся разрешить все жизненные вопросы при помощи разума. Это не наша вина, нас так воспитали:)

Сила наша находится как раз в чувствах, а чувства - это проявление жизни тела, и тут на подмогу приходит вся его мощь  — 100 триллионов клеток тела против 100 миллиардов клеток головного мозга. Итак,

• Лягте на скамью спиной вниз.
• Вытяните руки назад
• Колени должны быть согнуты.
• Стопы покоятся на земле полностью.
• Теперь при помощи ног придвиньте нижнюю часть тела к скамье.
• Двигаясь вперед/назад, найдите положение, в котором дыхание сдвинется вниз.
• Дышите ртом две минуты.

В субботу я покажу каждому, как правильно.

Высота скамьи 60 см, чтобы тело лежало в виде подвесного моста, или арки. Желательно, на поверхность скамьи опираться тем местом, где находится грудь, точнее - соски. Там начинаются бронхи. Одновременно идет работа с грудным отделом позвоночника.

Нормальное дыхание волнообразно. Оно начинается вверху, там где воздух входит в организм (это рот:) и оканчивается в пятках. Два новых упражнения, которые будут в субботу, форсируют правильное дыхание.

Если больно — прекратите упражнение, мы здесь не для того, чтобы себя мучить. Но если хотите продолжить, я могу показать модификацию этого упражнения, его развитие.

Упражнение 1. Заземление

Заземление является базовым упражнением при работе с телом. Опишем его выполнение пошагово. Важен каждый пункт, на занятии я проверю каждого и покажу, как правильно.

1. Встаньте свободно и ровно, руки висят вдоль тела, колени слегка согнуты, стопы параллельны одна другой, расстояние между стопами 25-30 сантиметров.
2. Стопы не должны быть расставлены шире плеч, можно повернуть их слегка носками внутрь.
3. Наклонитесь вперёд — просто наклонитесь, не вытягиваясь сильно вперед и не сжимаясь в направлении груди. Наклон должен быть естественным.
4. Коснитесь пальцами пола и постарайтесь коснуться его всей поверхностью ладони. Если это больно — оставьте только пальчики.
5. Голова должна висеть свободно.
6. Вес тела должен находиться на передней поверхности стопы.
7. Дышите обязательно ртом. Для начала двадцать пять циклов вдох/выдох.

Вообще, Правило номер один - Я Всегда Дышу!

В чём смысл этого упражнения?

1. Мы ставим тело в положение, когда дыхание животом становится более естественным, чем грудное. Благодаря этому, через несколько циклов вдох/выдох, внимание переводится с мышления на чувствование.
2. Сильно снижается общее возбуждение, потому что расслабляются мышцы таза, и снижается подавленное сексуальное напряжение. В этом упражнении поток возбуждения уходит в землю.
3. Упражнение является парным для второго упражнения Мостик (прогиб назад), которое мы тоже уже делали.
4. Заземляясь, мы «уходим из головы» в тело. Таким образом мы подготавливаемся к упражнению «Чувственное рождение», которое пойдёт у нас позже.

Замечания к упражнению

К пункту 1.

Мы слегка сгибаем колени и отпускаем живот.

К пункту 2.

Кто читал книжки Майн Рида и Фенимора Купера помнит, как ходили индейцы:) Их стопы были или параллельны друг другу или развернуты внутрь. Купер пишет, что так давление стопы на поверхность было меньше и, соответственно, след был менее чётким, что важно для выживания в прериях. На самом деле это естественное положение для человеческой стопы. В наших городских прериях стопы развернуты носками наружу, потому что такова наша культура. Она требует от человека чистоты при отправлении естественных нужд и родители приучают ребенка к горшку в слишком раннем возрасте — до двух с половиной лет, то есть до того времени, когда внутренний сфинктер, запирающий анус, начинает управляться произвольно. До этого возраста ребёнок вынужден «запирать попу» напряжением мышц тазового дна, и от этого усилия наши стопы хронически вывернуты носками наружу.

К пункту 3.

Если мы будем вытягиваться вперёд, это будет совсем другое упражнение, которое я покажу в эту субботу. У него совсем иная цель, нежели у заземления.

К пункту 5.

Низкое положение головы также усиливает ощущение безопасности. Помните, когда в детстве вы прыгали с забора, то стоило вам оценить расстояние до земли не от глаз, а от ступней, как страх уменьшался?

Помните, что в телесных практиках очень важен «принцип Трёх П» — плавно, приятно, постепенно.